Viimeisen kahden viikon syömiset ovat taas osoittaneet miksi en yksinkertaisesti voi koskaan palata vanhaan tapaan syödä jos haluan pitää vatsavaivat kurissa. Viimeiset kaksi viikkoa menivät, monen asian yhteisvaikutuksen vuoksi, syömisten kanssa ihan totaalisen plörinäksi (kirjaimellisesti). Huono syöminen kulminoitui siihen, että viime viikon lauantaina sain yhden elämäni pahimmista ibs-kohtauksista. Sen kummennin graafisiin yksityiskohtiin menemättä kerrottakoon, että muun muassa makasin anoppilan vessan lattialla sikiöasennossa useamman hetken. Vatsani on nykyisellään siinä kunnossa, että se kestää fodmapista poikkeamisen silloin sun tällöin, mutta se ei kestä sitä, että kahden viikon aikana sopimattomia ruokia tulee syötyä, jos ei nyt ihan joka päivä, niin ainakin joka toinen.
Paino on toki mahdollista pitää kurissa huonollakin syömisellä, mutta vatsan hyvinvoinnin ja elämänlaadun kannalta vanha runsaasti fodmap-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole mahdollinen. Kahden viikon vahinkojen korjaamiseen meni noin viikko todella tarkkaa ja tiukkaa syömistä. Vain fodmap-ruokavalioon sisältyviä ruoka-aineita, vain itse tehtyä ruokaa ja vähän hiilihydraatteja. Oma ruokavaliosovellukseni on tällä hetkellä jonkinlainen fodmapin, karppauksen ja paleo-paimentolaisen sekamelska. Tärkeimpinä kriteereinä on maistuva ruoka, joka pitää pötsin kunnossa.
Mikä ihme fodmap-ruokavalio sitten oikein on? Tässä Terveystalon sivuilta lainattu tiivis infopaketti fodmapista, jolla pääsee alkuun.
Mitä ovat FODMAP -hiilihydraatit?
FODMAP -hiilihydraatit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja jotka fermentoituvat (eli aloittavat käymisre-aktion) paksusuolessa. Käytännössä näitä hiilihydraatteja ovat fruktoosi (hedelmäsokeri), laktoosi (maitosokeri), xylitoli, sorbitoli ja muut sokerialkoholit sekä fruktaani, galaktaani ja raffinoosi.
FODMAP-ruokavalio käytännössä
Jos sinulla on IBS, voit kokeilla auttaako FODMAP-ruokavalio. 2-3 viikon kokeilu yleensä näyttää, onko tiettyjen ruoka-aineiden välttämisestä hyötyä. Ruokavaliota ei tarvitse noudattaa 100%, vaan tavoitteena on, että FODMAP-hiilihydraatteja tulee syötyä mahdollisimman vähän.
Jos haluat välttää FODMAP-hiilihydraatteja, vältä näitä:
Hedelmiä: erityisesti omena, päärynä, kirsikka, aprikoosi, luumu, viinirypäle, vesimeloni (sis. fruktoosia)
kuivattuja hedelmiä, erityisesti rusina (fruktoosia)
punajuuria, maa-artisokkaa, kaaleja, sipuleita (sis. Inuliinia, fruktaania)
sieniä (galaktaania)
papuja, linssejä, herneitä, maapähkinöitä, cashew-pähkinöitä (galaktaanit)
tavallisia maitotuotteita (laktoosia)
vehnää, ohraa ja ruista, ja näistä valmistettuja tuotteita (fruktaani, inuliini)
pastillit ja purukumit (xylitolia ja muita sokerialkoholeja)
hunaja (fruktoosi)
useat terveysjogurtit ja -juomat (FOS-kuitua, inuliinia)
Suosi niiden sijaan näitä:
marjoja (hedelmiä alhaisempi fruktoosipitoisuus)
sitrushedelmiä, (kypsiä) banaaneja, kiweiä, melonia (ei vesimelonia)
vihanneksia kuten kurkkua, tomaattia, salaattia, kesäkurpitsaa, munakoisoa, paprikaa, maissia, perunaa, kypsennettynä porkkanaa. Yleensä kypsennys parantaa sietokykyä.
kauraa, riisiä ja muita gluteenittomia viljoja ja niistä valmistettuja tuotteita
pähkinät (ei kuitenkaan maa- ja cashewpähkinät), siemenet sopivat yleensä
laktoosittomia maitotaloustuotteita, kypsytettyjä juustoja
sokeria makeutukseen (kohtuudella!)
Kun fodmapilla on mennyt vaikkapa kuukauden päivät, voi alkaa testailla sietääkö oma elimistö joitakin ei-listalla olevia ruoka-aineita. Omat liennytykseni fodmapiin ovat sipuli, punajuuri ja tavalliset maitotuotteet sekä hunaja joita vatsani kestää kohtuullisina määrinä ja juuresten kohdalla hyvin kypsennettynä. Minä lähdin vuosi sittem toteuttamaan fodmapia pitkälti omin päin saatuani lääkäriltä ibs diagnoosin, mutta terveydenhoidon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin tuki ja ohjaus ei varmasti ole huono idea.
Tässä esimerkkinä yhden päivän syömiseni:
Fodmap ei myöskään ole sanan varsinaisessa merkityksessä gluteeniton ruokavalio. Ibs-potilaille ei yleensä riitä gluteenin poistaminen, ongelma kun on gluteeniviljojen fermentoituvat hiilarit. Tämän vuoksi monet gluteenittoman tuotteet eivät fodmap-ruokavaliota noudattaville sovi, sillä ne sisältävät usein gluteenitonta vehnätärkkelystä tai pavuista, kuten soijasta, tehtyjä jauhoja. Myös tärkkelysmakeuttajat (mm. tärkkelyssiirappi ja glukoosisiirappi) tuottavat ibs-ihmisille usein ongelmia. Fodmap-ruokavaliota noudattavan onkin hyvä oppia lukemaan ruokien tuoteselosteita ja aika ajoin tarkistaa mitä ne omat lempparit sisältä. (Kuten minä sain huomata kesällä.)
Jos sinulla on aina ruokailun jälkeen tönkkö ja turvonnut olo ja kärsit epämääräisistä vatsavaivoista, joita tuntuu olevan vaikea yhdistää johonkin tiettyyn ruoka-aineeseen suosittelen lämpimästi kokeilemaan fodmapia. Tuskinpa siitä ainakaan haittaa on 🙂
Monelle Lenkkipolkua ja Mustaa Kajalia pidempään lukeneellä täm
ä on vanhan kertausta ja samojen asioiden jauhamista, mutta tämä oli jälleen kerran pakko saada ulos systeemistä. Jos ei muuten, niin vaikkapa muistutuksena itselle siitä miksi syömiseen on PAKKO kiinnittää huomiota. Julkinen julistaminen ja sosiaalinen paine auttaa osaltaan pysymään kaidalla tiellä 😉 Lisättäköön vielä lopuksi, että minä en ole ravitsemuksen tai terveydenhoidon ammattilainen vaan kaikki tässä sanottu pohjaa omaan kokemukseeni ja fodmapista ja ibs:tä muualta kerättyy tietoon.
Tämä oli tosi hyvä postaus, koska mä oon monesti miettinyt (esim. sun postauksien tai Instagram-kuvien kohdalla), että mistä tässä kaikessa on kyse 🙂
Välillä tuntuu, että elämä olisi helpompaa jos olisi joku ”selkeä” sairaus kuten keliakia, mutta toisaalta tässä on se hyvä puoli, että ibs ei ole vaarallista ja yhdellä (tai kahdella) harha-askeleella en tee varsinaisesti tuhoa elimistölleni, vaan ”ainoastaan” vaikeutan omaa elämääni 😉
Hui! Kuulostaa pelottavalta. Itse muistin viime viikolla miksi syön aina yhtä ja samaa. Ostin valkosipulipatonkia ja tuoreeltaan vetelin puoli patonkia menemään. Oli muuten kiva turvotus ja mahakivut 😀 en kestä syödä mitä vaan, en kä osta sitä mausteista kanaa enää ikinä ja näköjään tämä valkosipulimaustettu oli liikaa vaikka leipää yleensä syön 🙂
Tai sitten se oli se, että söit sen puoli patonkia yhdeltä istumalta yhdessä sen valkosipulin kanssa. Usein saattaa olla niin, että pienet määrät jotain sopii, mutta kun fodmap-kuorma menee yli ongelma alkaa.
Loistava postaus! Itselläni todettiin IBS viime syksynä. Monen vuoden turvotuksien jälkeen nyt elämä tuntuu ihan mukavalta. Olet niin oikeassa tuon ruokavalion suhteen. Joskus tuntuu kiusalliselta selittää vieraalle ihmiselle, että miksi en voi syödä tätä ja tuota. Aika nopeasti saa sellaisen ”nirson” maineen. Lisää postauksia tästä aiheesta!
Mä ihan avoimesti ja rehellisesti sanon, miksi en voi syödä jotain tai jos on joku isompi tilaisuus jätän vain syömättä. Minusta pelkästä kohteliaisuudesta ei tarvitse syödä jotain sellaista johon vatsa reagoi. Psyykkisesti tämä tuntuu olevan hankalampaa ihan vaan mulle itselle, koska olen aina ollut se ihminen joka syö melkeinpä mitä vaan 🙁
Musta on hyvä, että selvitit sun vatsavaivojen oireet lääkärillä. Monet tutuistani oireilevat välillä kovastikin, mutta silti sinne lääkärille ei tajuta mennä… ”No kun tää on vaan tällanen vatsavaiva”. Sitten itsenäisesti aloittavat milloin minkäkin gluteenittoman, paleon, maidottomuuden vaihtelevalla säännöllisyydellä ja innostuksella ja ihmettelevät, kun kroppa on jatkuvasti ihan sekaisin. Eli erittäin hienoa, että sulla diagnoosi joka varmasti auttaa syömisten kanssa hurjan paljon 🙂
Mulla kävi lääkäriin mennessä kyllä pitkälti niin, että diagnosoin itse itseni ja lääkäri lähinnä varmisti epäilyni 😉 Fodmap-ruokavaliostakaan en saanut työterveyslääkäriltä mitään ohjausta, siellä kun ei resursseja siihen pahemmin ollut, enkä kokenut tarpeelliseksi omalla kohdallani pidempää ja kalliimpaa lääkäri ja ravitsemusterapeutti ruljanssia. Kunhan asioihin jaksaa perehtyä kunnolla (ja tietoa on oikeasti saatavilla vaikka kuinka!) ei ruokavalioiden kanssa pitäisi tulla mitään ongelmia.
Täällä yksi epämääräisistä vatsavaivoista kärsivä myös. Olen itselläni huomannut että viljat ja hiilarit pöhöttävät ja tekevät vatsan usein kipeäksi (maha on nytkin kuin pinkeä potkupallo, auts). Mutta että nämäkin?
-punajuuria, maa-artisokkaa, kaaleja, sipuleita (sis. Inuliinia, fruktaania)
sieniä (galaktaania)
papuja, linssejä, herneitä
vehnää, ohraa ja ruista, ja näistä valmistettuja tuotteita (fruktaani, inuliini)
Voih, syön aika kasvispainotteisesti ja tuossahan on käytännössä suurin osa päivittäisestä ravinnostani mitä olen vielä kaiken lisäksi pitänyt terveellisenä :/ Mistäköhän nuo proteiinit vetäisee jos nämä poistaa ja lihaa ei halua syödä? Siinä sitä onkin pohtimista…
On varsin yksilöllistä mikä sopii kellekin ja osa ibs-potilaista pystyy syömää osaa listalla olevia tuotteita ongelmitta ja vain osa tuottaa oireita. Kokeilemalla se selviää. Suositus kuitenkin fodmapiin siirryttäessä on, että aluksi jättäisi kaiken pois ja hilhalleen kokeilisi mikä sopii ja mikä ei . Minulle tosiaan esimerkiksi punajuuri sopii kypsennettynä ongelmitta ja sipulikin pieninä määrinä. Herneitäkin voin hiukan syödä ilman oireita.
Minusta fodmap sopii hyvin kasvissyöjälle, mutta vegaanille tuottaa varmasti ongelmia. Voihan tarvitsemansa proteiinin ottaa munista, tofusta (perinteisesti valmistetut ja fermentoidut soijatuotteet sopivat lukemani mukaan isolle osalle ibs-potilaita) ja maitotuotteista kuten esimerkiksi rahkasta tai raejuustosta ja muista juustoista yms.