Olen FODMAP-ruokavaliota toteuttaessani kaivannut erityisesti kaaleja lautaselleni. Monissa FODMAP-ohjeissa kaalit kielletään kategorisesti kokonaan, itsekin mainitsin ne vältettävien listalla, mutta totuus kaaleista on kuitenkin paljon moninaisempi. Kaaleja saakin syödä, jopa yllättävän paljon! Australialainen Monash University on tekemällään tutkimuksella FODMAP-ruokavalion ylin auktoriteetti ja kun ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksia on mitattu on osa aikaisemmin kielletyistä ruoista päässyt pannasta.

Latasin jokunen aika sitten maksullisen The Monash University LOW FODMAP diet –sovelluksen, josta voi muunmuassa tarkistaa ruoka-aineiden fodmap-pitoisuuksia ja suositeltuja määriä. Homma toimii liikennevaloperiaatteella; vihreä on hyvä, keltainen on niin ja näin ja punaisia kannattaa välttää kokonaan. Tässä muutama poiminta appsista.

Ruusukaalia, eli brysselinkaalia voi huoletta syödä pieniä annoksia. Yksi annos ruusukaalia on Monashin appsin mukaan 38 grammaa, eli kaksi kaalia. Suuria annoksia, kuusi kaalia ja enemmän, suositellaan välttämään, sillä iso annos sisältää paljon fruktaaneja ja kohtuullisesti sorbitolia. Parsakaalikin on päässyt pannasta! Tästä olin ehkä eniten iloissani. Parsakaalia voi huoletta syödä yhden annoksen, eli 47 grammaa. Suuria annoksia suositellaan välttämään fruktaanin, GOSsin ja sorbitolin vuoksi.

Valkokaaliakin voi huoletta syödä 94g. Suuret annokset 150 grammaa ja enemmän sisältävät jo sen verran paljon sorbitolia, että niitä tulisi välttää. Punakaalia voi syödä huoletta 89 grammaa ja paksoitakin melkein saman verran, eli 85 grammaa. Savoijinkaalia voi syödä huoletta puoli kupillista, eli 35 grammaa.

Kaalien lisäksi ruoka-aineita selatessani löysin muutaman muukin yllätyksen. Esimerkiksi vihreitä papuja voi sydöä huoletta 86 grammaa ja purkkiherkkusieniäkin jopa 110g. Vihreitä papuja syön silloin sun tällöin, mutta herkkusieniä en ole vielä uskaltanut kokeilla, sillä sienistä saamani oireet ovat yleensä olleet aika rajuja.

Toinen yllätys tuli vastaan marjojen kohdalla. Marjat on yleisesti ajateltu olevan vapaata riistaa, mutta myös marjoista löytyy sellaisia joita olisi hyvä rajoittaa. Karhunvatukoissa on jo 25g annoksessa sen verran paljon polyoleja ja boysenmarjassa 24g annoksessa sen verran paljon fruktoosia, että niitä olisi hyvä välttää/rajoittaa.

Suosittelen jokaisen FODMAP-ruokavalioon siirtyvän lukemaan jonkun laadukkaan ja tuoreen opuksen aiheesta, käymään FODMAP-ruokavalioon erikoistuneella ravitsemusterapeutilla tai edes hankkimaan tuon Monashin appsin. Luulin tietäväni paljon FODMAPista (ja toki tiedänkin), mutta silti opin paljon uutta pelkästään tuo appsin perusteella. Suosittelen myös lämpimästi ”Beating the Bloat: the FODMAP diet & IBS” -luennon katsomista. Mututuntuma ei koskaan ole tiedon väärti ja kun ruokavalio on täynnä oireita aiheuttavia ruoka-aineita on oireiden alkuperän tunnistaminen todella vaikeaa.

Kaikki ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät eivät reagoi samoihin ruoka-aineisiin tai edes samalla tavalla. Fruktoosin, laktoosin ja sorbitolin imeytymishäiriö on mahdollista testata hengitystestillä, mutta en osaa sanoa onko näitä testejä saatavilla Suomessa. Jos tiedät, että imeytät ongelmitta fruktoosia, laktoosia ja sorbitolia ei sinun ole mitään syytä vältellä näitä fodmapeja sisältäviä ruoka-aineita.

Moni vatsavaivoista kärsivä rajoittaa ruokavaliotaan aivan turhaan liian paljon (itsekin olen siihen syyllistynyt). FODMAP-ruokavalion tavoitteena on eliminaatiovaiheen jälkeen, joka kestää normaalisti 6-8 viikkoa, hiljalleen palauttaa eliminoituja ruoka-aineita takaisin ruokavalioon. Kun elimistö on saatu rauhoittumaan voidaan ruoka-aineiden palauttamista kokeilla hallitusti, oireita seuraten. Tähän suositellaan ravitsemusterapeutin apua. Nyrkkisääntönä voisi kuitenkin sanoa, että kannattaa kokeilla vain yhtä ruoka-ainetta kerrallaan viikon ajan seuraten oireita.

Lähteet:
MONASH University Low FODMAP Diet -blogi
The Monash University LOW FODMAP Diet -sovellus
A Litte Bit Yummy -blogi Getting Started on the Low FODMAP Diet: Elimination Phase
A Litte Bit Yummy -blogi Testing FODMAPs: How does the reintroduction phase work?
FODMAP-keittiöni -blogi FODMAP-ruokavalio?

Mitä sinä vastaat kun kysytään mikä on terveellistä ruokaa? Todennäköisimmin ensimmäisenä mainitset kasvikset ja sen jälkeen marjat ja hedelmät. Jos vuosikymmenien terveysvalistus on tehnyt tehtävänsä listaat seuraavaksi myös täysjyväviljat, kasviöljyt, rasvaisen kalan sekä vähärasvaisen lihan ja maitotuotteet, tai sitten et.

Kymmenen vuotta sitten pidin näitä kaikkia ruokia terveyden perikuvana ja ahmin puoli paketillista hapankorppunäkkäriä yhden illan aikan sen enempää ajattelematta. Toki tiesin, että nyt tuli syötyä liikaa, mutta en pitänyt sitä ollenkaan samana kuin suklaalevyn hotkimista. Maitotuotteeni olivat lähes poikkeuksessa vähärasvaisia. Kuinka väärässä olinkaan.

Aloin tapailla ”karppausta” ja vhh:ta ensimmäisen kerran vuoden 2010 tienoilla. Alunperin motivaatio oli laihdutus, sitten terveys ja lopulta kokonaisvaltainen hyvä olo. 2013 syksyllä kuvioon mukaan tuli fodmap-ruokavalio ärtyvän suolen oireyhtymän hoitona. Yritin noudattaa paimentolais-paleota, mutta fodmapiin yhdistettynä se oli liian rajoittavaa. Ymmärsin, että elämä on mukavampaa kun ruokarajoitteita on vähemmän ja hölläsin hiilarien kanssa.

Ajatukseni terveellisestä ruoasta ovat muuttuneet radikaalisti. Tunnustan kärsineeni jonkin sortin rasvakammosta, mutta päässeeni siitä eroon. Ensin rypsiöljy vaihtui oliiviöljyyn ja margariini voimariiniin ja lopulta voihin. Rasvaton maito vaihtui punaiseen luomumaitoon ja rasvaton luonnonjogurtti täysrasvaiseen turkkilaiseen jogurttiin. Samalla vähensin prosessoitua ruokaa, sokeria ja hiilihydraatteja. Pelkäsin lihovani näistä muutoksista, mutta kun kiloja alkoikin tippua kuin itsestään ja ruokaraivarit hävitä ymmärsin olevani oikealla tiellä. Aloin arvostaa aikaisempaakin enemmän mutkatonta ja perinteistä, aidoista raaka-aineista tehtyä ruokaa. Kerma sai olla kermaa, voi voita ja läskisoosi läskisoosia.

Suhtautumiseni gluteeniviljoihin on alun totalismin jälkeen asettunut tietyllä tapaa neutraalille tasolle. Oma elimistöni niitä ei kestä, mutta jos gluteeniviljat eivät aiheuta ongelmia ovat ne todennäköisesti kohtuullisesti nautittuna ihan OK. Minusta kohtuullinen määrä on vähemmän kuin naisille suositeltu kuusi annosta ja miehille suositeltu yhdeksän annosta viljaa päivässä. En myöskään olen aivan samaa mieltä täysjyväviljan terveellisyydestä virallisen linjan kanssa, mutta minkäs sille voi, kun on aina ollut vähän vastarannan kiiski 😉

Ehdottaisin kuitenkin jokaista kokeilemaan parin viikon ajan miltä tuntuu olla ilman vehnää, ruista ja ohraa. Ei siihen kuole ja aina voi palata takaisin. Yllättävän moni saa vehnästä, ohrasta ja rukiista jonkinlaisia suolisto-oireita. Oireet ja niiden syypään oppii yleensä tunnistamaan vasta eliminaation kautta. Jos leipää tahtoo syödä ja se elimistolle tuntuu sopivan perinteisesti juureen leivottu leipä on varmasti parempi vaihtoehto kuin hiivalla nostatettu. Kannattaa tutustua myös spelttivehnään, se sopii monille tavallista vehnää paremmin.

Sokeri on edelleen suurin ongelmani. Olen jonkin sortin tunnesyöjä. Kun asiat ovat oikein huonosti lähtee ruokahalu, mutta mikäs toimisikaan pieneen vitutukseen paremmin kuin suklaa. Olen vaihtelevalla menestyksellä yrittänyt ottaa takaisia lapsuudesta tutun karkkipäivän ja pyrkinyt rajaamaan sokeristen herkkujen ja alkoholin vain viikonloppuun. Joskus saattaa maanantaina mennä lasillinen viiniä jos viikonloppuna ei tullut juotua koko pulloa pois, mutta siitä en ota minkäänlaista morkkista.

Minulle terveellisen ruokavalion perusta on kasviksissa, marjoissa ja eläinperäisessä proteeinissa sekä rasvassa. Siemenöljyihin ei kannattaisia koskea ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita tulisi nauttia kohtuudella ja oman sietokyvyn rajoissa. Sokeria ja alkoholia ei kukaan ihan oikeasti tarvitse, mutta koska omaan ajatukseeni ravinnosta kuuluu myös ruoasta nauttiminen voi niitä käyttää kohtuudella. Tärkeintä on opetella kuuntelemaan omaa kroppaansa ja ymmärtämään sen välittämiä signaaleja.

Mikä sinusta on terveellistä ruokaa?